Birçok insan yaşam beklentisinin büyük ölçüde genetik olarak belirlendiğini düşünüyor. Bununla birlikte, genler sanıldığından çok daha küçük bir rol oynamaktadır. Uzun bir yaşam için beslenme ve yaşam tarzı gibi çevresel faktörlerin anahtar olduğu ortaya çıkıyor.
İşte daha uzun, sağlıklı bir yaşam için edinmeniz gereken 13 alışkanlığı değişik yayınlar ve konusundaki önder doktorların tavsiyeleri ışığında değerlendirdim. Diş hekimliği çalıştığımız alan gereğiyle aslında tüm vücut içinde çok kısıtlı bir alanda olsa da bütün vücut sağlığımızla ilişkisi çok fazladır. Ağız ve diş sağlığımızı iyi tutmamızın bize birçok faydası olsa da genel sağlığımız için basit adımlar atmak ya da bazı farkındalıklarımızı geliştirmek yaşam kalitemizi arttıracaktır, bunları sizinle paylaşmak istiyorum:
Aşırı yemekten kaçının
Kalori alımı ile uzun yaşam arasındaki bağlantı şu anda çok ilgi görüyor. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, normal kalori alımındaki %10-50’lik bir azalmanın maksimum yaşam süresini artırabileceğini göstermektedir (1).
Uzun ömürlülükle ilişkili insan popülasyonları üzerinde yapılan çalışmalar da düşük kalorili alımı, uzun ömür ve daha düşük hastalık olasılığı arasındaki bağlantıları gözlemlemektedir (2. Güvenilir Kaynak, 3. Güvenilir Kaynak, 4. Güvenilir Kaynak).
Dahası, kalori kısıtlaması, her ikisi de daha kısa ömürlerle ilişkili olan aşırı vücut ağırlığını ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabilir (5. Güvenilir Kaynak, 6. Güvenilir Kaynak, 7. Güvenilir Kaynak).
Bununla birlikte, uzun süreli kalori kısıtlaması genellikle sürdürülemezdir ve artan açlık, düşük vücut ısısı ve azalan bir cinsel istek gibi olumsuz yan etkileri içerebilir. Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatması veya ömrü uzatması, henüz tam olarak bilinmemektedir. Sağlıksız bir beslenme şekliyle kilo verme amacıyla yapılan uzun süreli diyetlerin sağlımıza olumsuz etkileri kaçınılmazdır. Akılcı bir diyet ve sürdürülebilir bir beslenme şekli daha faydalıdır.
Daha fazla kuruyemiş yiyin
Kuruyemişler besin değeri oldukça yüksek bir gıdalardır. Protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşenler bakımından zengindir. Dahası, bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve minerallerin kaynağıdır.
Bazı çalışmalar, kuruyemişlerin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inflamasyon, diyabet, metabolik sendrom, karın yağ seviyeleri ve hatta bazı kanser türleri üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermektedir. Bir çalışma, haftada en az 3 porsiyon kuruyemiş tüketen kişilerin %39 daha düşük erken ölüm riskine sahip olduğunu buldu.
Benzer şekilde, 350.000’den fazla insan dahil olmak üzere son yapılan iki inceleme, kuruyemiş yiyenlerin çalışmanın yapıldığı dönemde %4-27 daha düşük ölüm riskine sahip olduklarını gösterdi. Bu rakamların ülke, beslenme şekilleri, başka alışkanlıklarla da etkilenebildiklerini unutmamak gerekir, önemli olan kuruyemişlerin vücudumuza faydalı olduğu bilinen bir gerçektir ve basit bir şekilde evimizde, işyerimizde ara öğün gibi tüketilebilecek şekilde günlük rutinimize sokabileceğimiz gerçeğidir.
Zerdeçal deneyin
Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda, zerdeçal mükemmel bir seçenektir. Bunun nedeni, bu baharatın kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşen içermesidir.
Antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle, kurkuminin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarını korumaya yardımcı olduğu; kanserlere ve yaşa bağlı hastalıklara karşı koruma sağladığı düşünülmektedir.
Kurkumin, hem böceklerde hem de farelerde daha uzun bir yaşam oranı geliştirmiştir. Bununla birlikte, bu bulgular her zaman tekrarlanmamıştır ve şu anda insanlar üzerinde yapılmış bir çalışma mevcut değildir.
Bununla birlikte, zerdeçal Hindistan’da binlerce yıldır tüketilmektedir ve genellikle güvenli kabul edilir.
Bol miktarda sağlıklı bitki tüketin
Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve fasulye gibi çok çeşitli bitkisel gıdanın tüketilmesi hastalık riskini azaltabilir ve ömrü uzatabilir.
Örneğin, birçok çalışma bitki zengini bir diyetin erken ölüm riskinin yanı sıra kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve beyin sağlığının bozulma riskini azaltır. Bu etkilerin, bitkisel gıdaların polifenoller, karotenoidler, folat ve C vitamini içeren besin maddelerine ve antioksidanlarına bağlı olduğu düşünülür.
Buna göre, çeşitli çalışmalar, bitkisel gıdalarda beslenmeyi baz alan vejetaryen ve vegan beslenmede %12-15 daha düşük erken ölüm riski olduğu kanısını ortaya koymuştur. Aynı çalışmalar, kanser veya kalp, böbrek veya hormonla ilişkili hastalıklardan ölme riskinin %29-52 daha düşük olduğunu da bildirmektedir.
Dahası, bazı araştırmalar erken ölüm ve bazı hastalık risklerinin daha fazla et tüketimi ile arttığını göstermektedir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar var olmayan veya çok daha zayıf bağlantılar ortaya koymuştur – olumsuz etkiler özellikle işlenmiş gıdalar ile bağlantılı görünmektedir.
Vejetaryenler ve veganlar da genellikle et yiyenlere göre sağlık konusunda daha bilinçli olma eğilimindedir.
Genel olarak, bol miktarda bitkisel gıda tüketmenin sağlığa ve uzun yaşama fayda sağlaması muhtemeldir.Hatta et ağırlıklı tüketilen öğünlerde bile yeşilliklerle zenginleştirilen dietler bize en çok faydalı olanlardır.
Fiziksel olarak aktif kalın
Fiziksel olarak aktif kalmanın sizi sağlıklı tutabilmesi ve hayatınıza yıllar ekleyebilmesi şaşırtıcı değildir. Günde 15 dakika kadar egzersiz yapmak, uzun dönemde sağlıklı ve zinde bir yaşamın önemli unsurlarından birisidir ayrıca yapılan bir çok çalışmada yaşam ömrümüzü uzatan etkenlerin de başında gelmektedir. Ayrıca, erken ölüm riskiniz her 15 günlük fiziksel aktivite için %4 oranında düşebilir.
Yakın tarihli bir derleme, egzersiz yapan bireylerde haftada önerilen süre olan 150 dakikadan daha az egzersiz yapmış olsalar bile, erken ölüm riskinin %22 daha düşük olduğunu gözlemlemiştir.
150 dakikalık tavsiyeye ulaşan kişilerin erken ölme olasılığı %28 daha az. Dahası, bu sürenin üzerinde egzersiz yapanlar için bu sayı %35 idi.
Son olarak, bazı araştırmalar düşük veya orta yoğunluklu aktivitelere kıyasla yüksek yoğunluklu aktivitenin riskti %5 daha azalttığını ileri sürmektedir.
Sigara içmeyin
Sigara içmek, hastalık ve erken ölüm ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Genel olarak, sigara içen insanlar 10 yıla kadar yaşam süresi kaybedebilir ve erken ölme olasılığı hiç sigara içmeyenlere göre 3 kat daha fazladır. Sigarayı bırakmak için asla çok geç olmadığını unutmayın.
Bir çalışma, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan bireylerin hayatlarını 8,5 yıla kadar uzatabileceğini belirtmektedir. 60’larınızda sigarayı bırakmak hayatınıza 3,7 yıl kadar katabilir. 80’li yaşlarda bırakmak bile bir fayda sağlayabilir.
Alkol alımınızı azaltın
Ağır alkol tüketimi, karaciğer, kalp ve pankreas hastalığına ve ayrıca genel olarak erken ölüm riskine neden olabilir. Bununla birlikte, az tüketim, birkaç hastalık olasılığının azalması ve erken ölüm riskinizde %17-18 oranında bir azalmaya neden olabilir.
Şarap, yüksek polifenol antioksidan içeriği nedeniyle özellikle faydalı kabul edilir. 29 yıllık bir araştırmanın sonuçları, şarabı tercih eden erkeklerin erken yaşta ölme olasılığının bira veya diğer alkollü içecekleri tercih edenlere göre %34 daha az olduğunu göstermiştir.
Ek olarak, yapılan bir araştırmada şarabın özellikle kalp hastalığı, diyabet, nörolojik bozukluklar ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğunu gözlemlendi.
Şunu da not olarak belirtmeliyiz ki hiçbir araştırmada az alkol tüketiminin hiç tüketmemekten daha faydalı olduğu gözlemlenmemiştir. Başka bir deyişle, alkol tüketmiyorsanız içmeye başlamanıza da gerek yoktur. Alkol tüketiyorsanız tercihleriniz arasındaki sağlığınıza etki yapma anlamında farklarını bilmek tercihen de alkol tüketimini kısıtlamak akıllıca bir çözüm olacaktır.
Mutluluğunuza öncelik verin
Mutlu hissetmek hem ruh hem de vücut sağlığımız için çok önemlidir. Aslında, 5 yıl süresince yapılan bir araştırmada daha mutlu bireylerin erken ölümünde % 3.7’lik bir azalma gözlemlenmiştir.
180 Katolik rahibe üzerine yapılan bir araştırma, manastıra ilk girdiklerinde kendi belirttikleri mutluluk düzeylerini analiz etti ve daha sonra bu seviyeleri uzun ömürleriyle karşılaştırdı.
22 yaşında en mutlu hissedenlerin 60 yıl sonra hala hayatta kalma olasılıkları 2,5 kat daha fazlaydı.
Son olarak, 35 çalışmanın analizi, mutlu insanların daha az mutlu meslektaşlarından %18 daha uzun yaşadıklarını gösterdi.
Kronik stres ve endişeden kaçının
Anksiyete ve stres yaşamınızı önemli ölçüde azaltabilir. Örneğin, stres veya endişeden mustarip kadınların kalp hastalığı, felç veya akciğer kanserinden ölme olasılığının iki kat daha fazla olduğu gözlenmiştir. Benzer şekilde, erken ölüm riski, endişeli veya stresli erkekler için daha rahat meslektaşlarına kıyasla üç kat daha yüksektir. Eğer stresli hissediyorsanız, gülmek ve iyimserlik çözümün iki temel birleşimi olabilir.
Araştırmalar kötümser bireylerin erken ölüm riskinin daha iyimser insanlardan %42 daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte hem gülmek hem de hayata olumlu bir bakış stresi azaltabilir ve potansiyel olarak hayatınızı uzatabilir.
Durduk yere gülmek garip bir fikir gibi gelebilir ama bu konuda bizi bile şaşırtan birçok çalışma yayımlıyor bilim adamları. Gülmeye başladığımızda ya da güncel somurtan halinizi gülen pozitif bir tavır ile değiştirdiğimizde ruh halimizin değiştiği ve vücudumuzda sakinleştirici hormonların salınmaya başladığını ispatlıyorlar.
Sosyal çevrenizi genişletin
Araştırmacılar, sağlıklı sosyal ağları korumanın %50’ye kadar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Aslında, sadece 3 sosyal bağa sahip olmak erken ölüm riskinizi %200’den fazla azaltabilir.
Çalışmalar ayrıca sağlıklı sosyal ilişkileri, kronik hastalık riskinizi azaltabilecek kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık fonksiyonundaki olumlu değişikliklerle de ilişkilendirir.
Güçlü bir sosyal çevre, strese daha az olumsuz tepki vermenize de yardımcı olabilir, belki de yaşam süresi üzerindeki olumlu etkiyi daha da iyi açıklayabilir.
Son olarak, bir çalışma başkalarına destek sağlamanın onu almaktan daha faydalı olabileceğini bildirmektedir. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden bir iyiliği kabul etmenin yanı sıra, onlara aynı iyiliği verdiğinizden emin olmalısınız.
Bir başka yapılan çalışmada ise iş hayatında ve toplum önünde çok başarılı olmuş birçok insanın, ileri yaş hedeflerinde zaman içinde “güçlü bir sosyal çevre”nin en önemli ulaşılmaya çalışılan amaç olduğunu bulmuş. Yani insanlar maddi kazanımlarından çok insan kazanmaya yönlendiklerinde daha tatmin olmuş bir yaşam sürdüklerini göstermiş oluyor.
Sorumluluk duygusu ile hareket edin
Sorumluluk duygusu, bir kişinin öz disiplinli, organize, verimli ve hedefe yönelik olma yeteneğini ifade eder.
1500 erkek ve kız çocuğunun yaşlılığa kadar takip edildiği bir araştırmanın verilerine dayanarak, ısrarcı, örgütlü ve disiplinli kabul edilen çocuklar, daha az sorumluluk sahibi meslektaşlarından %11 daha uzun yaşadı.
Sorumluluk sahibi insanlar daha düşük kan basıncına ve daha az psikiyatrik probleme sahip olur, ayrıca daha düşük diyabet, kalp veya eklem problemleri riskine sahip olmaktadırlar. Bunun nedeni sorumluluk sahibi bireylerin tehlikeli riskler almaları veya strese olumsuz tepki vermeleri daha az olasıdır- ve başarılı kariyerlerin yönetme veya kişisel sağlığını korumada bilinçli olmaları daha olasıdır.
Sorumluluk bilinci, bir masayı toplamak, bir çalışma planına bağlı kalmak veya bir yerde zamanında olmak kadar küçük adımlarla hayatın herhangi bir aşamasında geliştirilebilir.
Kahve veya çay için
Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirilmektedir. Örneğin, beyaz ve yeşil çayda bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Benzer şekilde, kahve daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer ve Parkinson gibi bazı kanser ve beyin rahatsızlıkları riskini azaltmakla ilişkilendirilir.
Sadece çok fazla kafeinin kaygı ve uykusuzluğa yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle alımınızı günde 300 mg’lık önerilen limite (yaklaşık 3 fincan kahve) düşürmek isteyebilirsiniz.
Kafeinin etkilerinin azalmasının genellikle altı saat sürdüğünü de belirtmek gerekir. Bu nedenle, yeterince kaliteli uyku almakta sorun yaşıyorsanız, alımınızı günün erken saatlerine kaydırmak isteyebilirsiniz.
Ayrıca unutulmaması gereken bir konu da, atalarımızın dediği gibi “her şeyin fazlası zarardır” misali kararında tüketim çok önemlidir.
İyi bir uyku düzeni geliştirin
Uyku, hücre fonksiyonunu düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, kaliteli bir yaşamın, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak gibi düzenli uyku düzenleriyle bağlantılı olduğu bildirilmektedir.
Çok az uyumak da çok fazla uyumak da ölüm riskini artırıcı bir etki yaratabilir. Örneğin, gece 5-7 saatten az uyumak %12 daha fazla erken ölüm riskiyle ilişkilendirilir, gece 9-10 saatten fazla uyumak da ömrünüzü %38’e kadar azaltabilir.
Çok az uyku enflamasyonu teşvik edebilir; diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir. Bunların hepsi daha kısa bir ömrü işaret eder.
Öte yandan, aşırı uyku depresyon, düşük fiziksel aktivite ve teşhis edilmemiş sağlık koşullarına bağlı olabilir, bu da yaşam sürenizi olumsuz etkileyebilir.
